Vòng 2 của bạn chưa được như ý hoặc bạn muốn giữ cho vòng 2 được săn chắc và giữ nguyên số đo của nó thì bạn nên tập luyện một số bài tập tăng cân có liên quan tới các cơ bụng nhé. Nên tập mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe và cơ bụng săn chắc hơn nhé !

1. Bài tập làm nóng cơ bụng

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa uốn đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Hít vào cằm chạm ngực. Thở ra và từ từ nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn đồng thời nhấc cánh tay về phía bàn chân. Tạm dừng và hít vào. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra từ từ. Lặp lại 8 lần.

2. Bài tập cắt kéo

Bài tập cơ bụng cắt chéo chân giúp đôi chân và vùng bụng tiêu mỡ thừa nhanh chóng và làm săn chắc các cơ hiệu quả.

Tư thế giơ hai chân thẳng lên trần nhà. Giữ thẳng, hạ chân trái thẳng xuống cách sàn nhà 15cm. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn 45 độ về phía trước. Đổi chân và lặp lại về phía bên kia. Lặp lại 10 lần.


3. Bài tập nâng hông

Tư thế giơ hai chân lên trần nhà và mở rộng cánh tay giang ngang trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào và thắt chặt các cơ bụng. Thở ra và nâng hông lên khỏi sàn và chân vẫn giữ thẳng. Hít vào và chậm rãi đưa hông xuống thấp trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

4. Bài tập xoay bụng

(A) Ngồi bắt chéo chân và duỗi hai tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng. Hít vào.

(B) Ngồi thẳng hông vuông góc với mặt đất và siết chặc cơ bụng, thở ra khi bạn từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Quay trở lại trung tâm và lặp lại về phía bên trái. Lặp lại động tác này 10 lần.

5. Bài tập nâng chân:

Bài tập nâng chân sẽ giúp tập cơ chân và cơ bụng thon đẹp và rắn chắc hơn, giúp bạn có một hình thể cân đối, quyến rũ hơn.

(A) Nhấc cả hai chân lên trần nhà. Hít vào và thắt chặt bụng.

(B) Thở ra và từ từ hạ thấp chân cho đến khi cách sàn nhà 10cm. Tạm dừng và hít vào. Thở ra nâng chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

Xem thêm: Tang can voi bot ngu coc

Xem thêm…

Vận động các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam dưới đây, sẽ giúp phái mạnh dần hình thành lên những múi bụng đang ẩn dưới lớp mỡ của bạn, chỉ cần 30-45-60 phút mỗi ngày tập tại nhà bạn sẽ giúp múi bụng của bạn phá tan mỡ bụng đã "thống trị" vùng bụng của bạn.

Những lưu ý khi luyện tập các bai tap tang can tăng cơ này:

- Trước khi luyện tập, nên khởi động từ 5-10 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).

- Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.

- Lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

- Bất kì động tác nào mà dùng nhiều lực thì thở ra, thu về thì hít vào

1. Bài tập gập bụng ngược:

Bài tập thể hình gập bụng ngược, sẽ giúp xây dựng cơ bắp thêm nở nang và cuốn hút hơn, nhất là các nhóm cơ bụng, cơ tay, cơ đùi và cơ ngực.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất. 

Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất. 

Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác này 12 lần.

2. Bài tập vặn người kiểu Nga:

Bài tập vặn người kiểu Nga không chỉ giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà nó còn là điều kiện để xây dựng các nhóm cơ bụng, cơ ngực, cơ tay, cơ chân thêm nở nang, săn chắc và khỏe mạnh hơn, tăng sức hấp dẫn cho phái mạnh.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ 1 đĩa tạ duỗi thẳng.
Sau đó, văn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.

3. Bài tập Crunch

Bài tập Crunch sẽ giúp rèn luyện tập cơ bụng trên, giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả bởi cơ chế loại bỏ mỡ thừa tích trữ trong cơ thể nhanh chóng, an toàn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai chân dang rộng bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm.

Bước 2: Giữ lưng chạm thảm, hai tay đặt ra phía sau đầu, sau đó chỉ gập phần vai trở lên. Thực hiện động tác 20 lần liên tục

4.  Bài tập Mountain Climber
Bài tập Mountain Climber là bài tập tăng cân tăng cơ hiệu quả, không chỉ giúp tăng nhịp tim, rèn luyện cơ bắp và tập cơ tay săn chắc, dẻo dai và cơ bụng thon gọn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo tập hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, sau đó co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.

Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank và đổ chân phải. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.

Xem thêm…