Công thức tính calo để tăng giảm cân phù hợp
Tăng cân dựa trên cơ chế lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn lượng calo hấp thụ. Với xấp xỉ dư được 7000 calo bạn sẽ tăng được 1kg. Để tính calo tiêu thụ bạn cần theo công thức sau.
1. Công thức BMR: (Basal metabolic rate)
1. Công thức BMR: (Basal metabolic rate)
- Tính năng lượng tiêu thụ mỗi ngày cho hoạt động diễn ra trong cơ thể.
Công thức mới nhất của Harris-Benedict được sửa đổi năm 1984 từ công thức gốc năm 1919 do lối sống và thể trạng con người thay đổi sau nhiều năm, công thức này được nghiên cứu và chứng minh là chính xác gần nhất với thực tế.
2. Công thức TDEE: (Total Daily Energy Expenditure)
Công thức mới nhất của Harris-Benedict được sửa đổi năm 1984 từ công thức gốc năm 1919 do lối sống và thể trạng con người thay đổi sau nhiều năm, công thức này được nghiên cứu và chứng minh là chính xác gần nhất với thực tế.
- Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x số tuổi) + 88.362 ]
- Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x số tuổi) + 447.593 ]
2. Công thức TDEE: (Total Daily Energy Expenditure)
- Tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn:
- Khi lấy BMR x TDEE bạn sẽ tính được số calo để bạn duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Kiểu hoạt động để tính chỉ số TDEE:
- Khi lấy BMR x TDEE bạn sẽ tính được số calo để bạn duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Kiểu hoạt động để tính chỉ số TDEE:
- Thụ động : Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
- Nhẹ : Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
- Trung bình : Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
- Năng động : Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
- Tích cực : Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9
- Bạn cũng nên tăng chậm thui việc tăng nhanh quá cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe dễ gây bệnh tim mạch về sau.
3. Ví dụ cho dễ hiểu nhé:
Mình cao 173cm, nặng 65 kg, tuổi 25:
BRM = [ (13.397 x 65) + (4.799 x 173) - (5.677 x 25) + 88.362 ] = 1648 calo ở trạng thái nghỉ ngơi
Mình vận động nhẹ 1-3 lần/ngày thuộc nhóm nhẹ: TDEE = BRM x 1.375 = 2266calo để duy trì cân nặng hiện tại khi hoạt động.
- Như vậy để tăng cân tôi cần thêm ra 2266 + 500 =2766calo mỗi ngày.
- Sau khi đã xác định được lượng calo cần cho việc tăng cân, vấn đề bây giờ là xây dựng được chế độ ăn dựa trên kết quả này.
- Trong những năm qua làm về ngành sức khỏe và làm đẹp những email hay tin nhắn trên Fanpage của mình thì có tới 70% muốn được xây dựng riêng 1 lịch ăn.
Nhưng để xây dựng lịch ăn cụ thể sẽ rất khó vì nó dựa vào điều kiện ăn uống, sinh hoạt, lịch làm việc của từng người và quan trọng nhất là cơ địa (khẩu vị, tiêu hóa tốt hay kém) vì mỗi người có thể chất riêng ví dụ như khác nhau về bộ máy tiêu hóa hay quá trình trao đổi chất.
Vậy nên hôm nay tôi chỉ có thể đưa cho bạn nguyên tắc chung nhất. Bạn hãy xem mình thuộc loại tạng người nào để tự lên thực đơn tăng cân cho mình và biết ăn gì đê tăng cân hiệu quả nhé.
- Các công thức bình quân đều có sai số nhất định và với điều kiện sinh hoạt và dinh dưỡng của VN rất khó để tính chính xác lượng calo hằng ngày. Cách đơn giản nhất là các bạn theo dõi chế độ ăn và cân nặng của mình hàng tuần. Hãy điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện để cân nặng được theo ý muốn.
3. Ví dụ cho dễ hiểu nhé:
Mình cao 173cm, nặng 65 kg, tuổi 25:
BRM = [ (13.397 x 65) + (4.799 x 173) - (5.677 x 25) + 88.362 ] = 1648 calo ở trạng thái nghỉ ngơi
Mình vận động nhẹ 1-3 lần/ngày thuộc nhóm nhẹ: TDEE = BRM x 1.375 = 2266calo để duy trì cân nặng hiện tại khi hoạt động.
- Như vậy để tăng cân tôi cần thêm ra 2266 + 500 =2766calo mỗi ngày.
- Sau khi đã xác định được lượng calo cần cho việc tăng cân, vấn đề bây giờ là xây dựng được chế độ ăn dựa trên kết quả này.
- Trong những năm qua làm về ngành sức khỏe và làm đẹp những email hay tin nhắn trên Fanpage của mình thì có tới 70% muốn được xây dựng riêng 1 lịch ăn.
Nhưng để xây dựng lịch ăn cụ thể sẽ rất khó vì nó dựa vào điều kiện ăn uống, sinh hoạt, lịch làm việc của từng người và quan trọng nhất là cơ địa (khẩu vị, tiêu hóa tốt hay kém) vì mỗi người có thể chất riêng ví dụ như khác nhau về bộ máy tiêu hóa hay quá trình trao đổi chất.
Vậy nên hôm nay tôi chỉ có thể đưa cho bạn nguyên tắc chung nhất. Bạn hãy xem mình thuộc loại tạng người nào để tự lên thực đơn tăng cân cho mình và biết ăn gì đê tăng cân hiệu quả nhé.
- Các công thức bình quân đều có sai số nhất định và với điều kiện sinh hoạt và dinh dưỡng của VN rất khó để tính chính xác lượng calo hằng ngày. Cách đơn giản nhất là các bạn theo dõi chế độ ăn và cân nặng của mình hàng tuần. Hãy điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện để cân nặng được theo ý muốn.
Theo: Tapchigiainhan.net
TIN CÙNG CHUYÊN MỤC
